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Quem deseja manter uma boa alimentação, controlar o peso e economizar dinheiro, não pensa duas vezes na hora de correr para a cozinha e preparar as marmitas da semana. Se você tem esta mania saudável, mas não consegue sair da mesmice, o R7 vai te ajudar a inovar no quesito.
Alguns cuidados, como lavar e armazenar os alimentos de maneira correta, são essenciais para manter a qualidade e o bom estado de conservação, esclarece a nutricionista Lívia Nogueira, do Oba Hortifruti.
O ideal é preparar todas as refeições em um dia da semana e congelar as marmitas logo após o preparo. Tire somente a que irá levar em cada dia e transporte em bolsas térmicas com gel de gelo, mantendo sempre refrigerada.
Na hora de montar a marmita que será congelada, escolha um tipo de proteína (carne, frango, peixe ou ovo — omelete ou ovo mexido), um ou dois tipos de carboidrato (arroz integral e feijão, arroz com lentilha, batata ou mandioquinha) e um tipo de verdura cozida (cenoura, abobrinha, berinjela, chuchu).
Saladas de folhas verdes e legumes crus devem ser colocados em vasilhames separados dos outros alimentos. Coloque em bolsas térmicas até o trajeto do trabalho e só tempere minutos antes de consumir.
Alguns alimentos requerem mais cuidados com relação à temperatura de transporte e armazenamento, por isso são menos recomendados para compor o cardápio.
Evite usar na marmita carne de porco, frituras, empanados, molhos cremosos ou gordurosos, creme industrializado de salada e produtos industrializados como linguiça, paio e bacon.
Leve frutas cítricas como sobremesa. Elas ajudam na digestão e diminuem a vontade de doces. Abacaxi, laranja, tangerina, kiwi e morango são boas opções.
Uma sugestão de cardápio saudável para o almoço é uma porção de salada (alface, rúcula, agrião, tomate e pepino); uma porção de couve-flor cozida no vapor; uma porção de arroz integral sete grãos; uma porção de feijão preto e um filé bovino grelhado.
O lanchinho da tarde também não deve ser negligenciado. A dica é apostar em frutas, sanduíches saudáveis ou iogurte desnatado.
