sexta-feira, 3 julho, 2020
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Nutrição: de que maneira ferro e dieta estão relacionados?

O ferro pode ser obtido a partir da dieta e está presente em todas as células do corpo. No entanto, ele raramente está sozinho: ele quase sempre está ligado a proteínas de forma livre, como na hemoglobina e mioglobina, ou unido a enzimas respiratórias.

Ele também pode estar ligado a proteínas de armazenamento, tais como ferritina ou hemossiderina. Entenda o essencial sobre a relação entre ferro e dieta a seguir.

Ferro proveniente da dieta

Não absorvemos todo o ferro dos alimentos que ingerimos. Mais especificamente, do ferro que é ingerido, é absorvido entre 1% e 50%. Em caso de perda de sangue ou anemia, há uma síntese aumentada para que ele seja reposto, portanto, é necessária uma maior quantidade e há uma maior absorção dele.

A variabilidade da absorção depende, sobretudo, da maneira como ele está presente nos alimentos e dos fatores alimentares que modulam a sua absorção, e não da quantidade ingerida.

Nesse sentido, o ferro heme é obtido através de alimentos de origem animal e é absorvido diretamente. Uma grande porcentagem é aproveitada – entre 20% e 75% – porque quase não há inibidores de absorção.

Por outro lado, também podemos obter ferro não-heme a partir de alimentos de origem vegetal, cuja biodisponibilidade é menor.

Isso significa que é mais difícil mobilizá-lo e utilizá-lo, mas isso não implica que ele seja de menor qualidade. Para melhorar a sua biodisponibilidade, ele pode ser consumido juntamente com certos ativadores.

Ativadores e inibidores

O cálcio inibe a absorção do ferro heme, enquanto o consumo de carne juntamente com alimentos ricos nele aumenta a sua absorção. No que diz respeito ao ferro não-heme, a sua absorção é favorecida quando ele é consumido juntamente com alimentos ricos em ácido ascórbico, ácido cítrico, ácido málico e proteínas animais.

Relação entre ferro e dieta

Um exemplo para entender e aplicar seria um prato de lentilhas. As lentilhas são uma fonte de proteína de origem vegetal ricas no tipo não-heme. Em outras palavras, elas contêm ferro menos absorvível do que um pedaço de carne, mas não de pior qualidade.

Para aumentar a absorção do ferro das lentilhas, podemos consumi-las juntamente com um ativador, o ácido ascórbico. Como?

O ácido ascórbico, também conhecido como vitamina C, está presente nas frutas cítricas, tais como limão, laranja ou morangos, e também em outros alimentos, tais como tomate ou vinagre, entre outros.

Assim, uma maneira de favorecer a absorção do ferro das lentilhas é comer uma laranja de sobremesa ou acompanhar a refeição com um pimentão.

E quanto aos suplementos? A recomendação é geralmente tomá-los em jejum para evitar que a sua absorção seja alterada pela ingestão de outros alimentos, juntamente com um suco de laranja ou, melhor ainda, uma laranja inteira.

Em relação aos inibidores da absorção de ferro não-heme, os mais importantes são o cálcio, os fitatos, os oxalatos e as proteínas não animais.

Os fitatos são anti-nutrientes encontrados no farelo e no gérmen de cereais, nas leguminosas e em sementes. Enquanto isso, espinafre, acelga ou chocolate são boas fontes de oxalatos que, conforme já foi mencionado, dificultam a absorção do ferro não-heme.

Déficit

15% da população mundial apresenta deficiência desse mineral. Pode haver desde uma diminuição moderada nas reservas – ferritina – até uma anemia ferropriva, que ocorre quando a depleção é muito alta.

Analiticamente, o estado do organismo pode ser conhecido levando em consideração o ferro circulante, a ferritina e o número de hemácias e suas características. Todos os parâmetros devem ser considerados globalmente, pois não há uma causa única para uma alteração na quantidade de ferro.

Dieta rica em ferro

Para obter uma ingestão adequada de ferro, é necessário aumentar o consumo de alimentos ricos em ferro biodisponível e, quando necessário, complementar com suplementos.

Características da dieta rica em ferro

  • Aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro tanto de origem animal – as vísceras em geral têm um teor mais alto – quanto vegetal.
  • Aumentar o consumo desses alimentos juntamente com ativadores de absorção, especialmente os alimentos ricos no tipo não-heme.
Relação entre ferro e dieta
  • Reduzir o consumo de inibidores de sua absorção.
  • Evitar café e chá nas refeições.
  • Separar os laticínios das refeições principais: consumi-los duas horas depois, quando o estômago já estiver vazio.
  • Controlar o consumo excessivo de alimentos ricos em fibras e separá-los das refeições principais.

Suplementação

Este método é o principal tratamento para a anemia ferropriva. Para minimizar os efeitos colaterais, é importante dividir a dose e aumentá-la gradualmente. Alguns dos efeitos colaterais mais frequentes são náuseas, desconforto gástrico e diarreia ou constipação.

Em síntese, ferro e dieta são dois conceitos bastante relacionados. O melhor a fazer é ingerir esse mineral nas proporções apropriadas e saber como identificar juntamente com um profissional quando houver um déficit para remediar a situação rapidamente.

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